Kreatyna z naukowego punktu widzenia

Spośród wszystkich występujących na rynku suplementów diety wyróżniamy te, które wykazują pozytywny wpływ na przyrost masy mięśniowej, utratę tkanki tłuszczowej, zwiększenie odporności ustroju, poprawę sprawności psychicznej lub wspomagającej regenerację aparatu ruchu. Najczęściej stosowanym i najskuteczniejszym środkiem anabolicznym w sporcie jest kreatyna.
Kreatyna to substancja występująca naturalnie w komórkach mięśniowych człowieka. Syntezowana jest z 3 aminokwasów: metioniny, argininy i glicyny występujących w: trzustce, nerkach, wątrobie, mózgu oraz jądrach. Jej zawartość w organizmie oscyluje w granicy 120–140 gramów.
95–98% kreatyny znajduje się w komórkach mięśniowych w dwóch formach: kreatyny wolnej (30– 40%) oraz fosforanu kreatyny PCr (60–75%). Po związaniu z resztą kwasu fosforowego kreatyna przyjmuje postać fosforanu i staje się źródłem energii.
Bogatym źródłem kreatyny w diecie jest czerwone mięso- 225 g wołowiny dostarcza ok.1,5–
2,5 g kreatyny. Podobna porcja śledzia zawiera 2–4 g kreatyny, a tuńczyka lub wieprzowiny –1,5– 2,5 g.
Liczne badania naukowe wykazują pozytywny wpływ kreatyny na zwiększenie potencjału energetycznego komórek mięśniowych w sportach szybkościowo-siłowych. Zwiększenie tempa odbudowy ATP z udziałem PCr przy niedostatku tlenu pozwala minimalizować skutki procesu fosforylacji substratowej prowadzącej do zakwaszenia środowiska komórek mięśniowych przez produkcję mleczanu. W rezultacie mniejsze zakwaszenie pozwala na wykonywanie bardziej intensywnych jednostek treningowych i o większej objętości.
Kreatyna wpływa nie tylko na poprawę potencjału komórek mięśniowych. Jej stosowanie może również pozytywnie wpływać na gospodarkę energetyczną komórek mózgowych. Wykazano poprawę zdolności intelektualnych, takich jak czas reakcji na bodziec oraz pamięć. Wielu naukowców zwraca uwagę na działanie antyoksydacyjne kreatyny. Udowodniono, iż regularne przyjmowanie kreatyny zmniejsza zmęczenie umysłowe, wykazuje działanie ochronne mózgu przed neurotoksynami i może zapobiegać rozwojowi depresji i choroby dwubiegunowej.
Przyjmowanie kreatyny wykazuje pozytywny wpływ na zwiększenie objętości osocza, rezerw glikogenowych, wentylacji oraz zmniejszenie zużycia tlenu podczas wysiłków o charakterze submaksymalnym. Ponadto ma pozytywny wpływ na poprawę wytrzymałości tlenowej w czasie ćwiczeń trwających ponad 150 sekund.
Kreatynę najlepiej przyjmować bezpośrednio po treningu. Potwierdzają to badania przeprowadzone przez Antonio i Ciccone, które wykazały większy przyrost masy mięśniowej u osób stosujących suplementację w okresie potreningowym niż przed nim. Warto spożywać kreatynę z posiłkiem białkowo-węglowodanowymi. Wiąże się to z wyrzutem insuliny, która ma wpływ na transport substancji aktywnych do komórek. Podobny efekt insulinogenny wykazują także niektóre aminokwasy egzogenne (np. leucyna). Zdaniem Coopera należy przyjmować dawki na poziomie od 3 do 5 g lub 0,07 g/kg masy ciała.
Kreatyna jest najlepiej przebadanym suplementem stosowanym w sporcie. Badania potwierdzają istotne korzyści suplementacji kreatyną na organizm sportowca, takie jak przyrost masy ciała, siły i masy tkanki mięśniowej, co przekłada się bezpośrednio na poprawę wyników sportowych. Coraz
więcej badań potwierdza korzystny wpływ kreatyny w przewlekłych chorobach neurologicznych, psychiatrycznych, płuc i wątroby.

dr Sara Marmon

* Szewczyk P, Poniewierka E. „Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie” Piel. Zdr. Publ. 2015, 5, 4, 409–416